Det er ikke mye som slår en god natts søvn. Å våkne opp uthvilt og energisk, klar til å ta fatt på dagen, er noe vi alle verdsetter.
I hele menneskets historie har søvn vært en viktig faktor for god helse. Vi sover en tredjedel av livet vårt, noe
de fleste tar som en selvfølge. Svært få tenker over hva søvnen faktisk gjør for oss.
Når vi sover gjennomgår kroppen en helbredende prosess, hvor den renser hjernen, lagrer minner og gjennoppbygger store deler av kroppens vev. Dette
er en finurlig effekt av evolusjonen, som vi ser hos alle pattedyr. Når det er mørkt, er det vanskelig å finne mat, og da er det smart å kunne senke kroppstemperaturen og holde energiforbruket på et minimum. Kroppens celler får et velfortjent pusterom og kan hente seg inn igjen og repareres, før en ny dag med nye utfordringer. I vårt moderne samfunn, lider millioner av mennesker av et kronisk søvnunderskudd med for lite kvalitetssøvn. Når dette pågår over tid, kan det få uheldige følger. Langvarige søvnproblemer kan være en katalysator for ulike sykdommer, og kan blant annet lede til et svakere immunforsvar, diabetes, kreft, overvekt, depresjon, manglende konsentrasjon og dårligere hukommelse.
Det påvirker også hvordan vi ser ut og fremstår. Studier viser at både menn og kvinner ble rangert til å være mye mer attraktive etter en god natts søvn, enn på
et søvnunderskudd. Det er også vist at kun en natt
med dårlig søvn kan sette ned insulinsensitiviteten betraktelig, noe som igjen kan lede til raskere aldring og økt fettlagring. Om dette pågår over uker, måneder og år, kan det utvikle seg til å bli et stort problem.
Det fantastiske er at vi med enkle grep, kan endre dette mønsteret fra første dag, og dermed forebygge disse problemene. Hvis du vil bli sterkere, friskere og mer produktiv, er fokus på god søvn helt essensiellt.
“You’re not healthy, unless your sleep is healthy.” Dr. William Dement
Det fokuseres som regel mest på hvor mye vi sover, hvor det er antall timers søvn som regnes. Men viktigere enn antall timer vi sover, er søvnkvaliten vi har gjennom natten. Det er flere faktorer som spiller inn på hvor god vår søvnkvalitet er, og det er mye vi selv kan gjøre for å påvirke dette.
8 GODE TIPS TIL BEDRE SØVN
1. Sov på rett tid
Gi deg selv muligheten til minst åtte timers søvn i løpet av natten. Det kan være en stor fordel å legge seg og stå opp på samme tid, også i helger. Å være konsekvent vil hjelpe kroppens naturlige rytme. Studier har vist at de
viktigste prosessene av søvnen er mest effektive første halvdel av natten. Dette er basert på at vi mennesker er en del av naturen, og når lyset slukkes, er det et tegn på at vi burde slukke for dagen vi også.
2. Skap et avslappende miljø på soverommet
Vanligvis vil det være optimalt med et kjølig, mørkt
og rolig rom. Gjør soverommet til et harmonisk, avslappende sted, hvor du lett kan falle til ro og flyte inn i god søvn. Bruk gjerne blendegardiner eller en behagelig sovemaske nå du sover, ha vinduet åpent, bruk en vifte eller gjør andre tiltak for å finne det optimale miljøet å sove i. Sørg for at soverommet og spesielt sengen, ikke er et sted du jobber, ser film eller annen underholdning. Vi mennesker er vanedyr, både hva gjelder det vi gjør og assosiasjoner knyttet til hvor vi gjør det.
3. Mat og drikke
Ikke legg deg når du er veldig sulten eller veldig mett. Det kan være lurt å unngå store, tunge måltid for nær leggetid. La det gå minst en-to timer fra siste måltid til du legger deg. Unngå også nikotin, koffein og alkohol for tett opp mot legging. Den stimulerende effekten til nikotin og koffein kan ta lang tid å bli kvitt.
4. Vær aktiv
Fysisk aktivitet kan hjelpe betraktelig på søvnen. Bare pass på å ikke trene for tungt for nærme leggetid.
5. Tilbring tid utendørs
Å tilbringe tid utendørs i dagslys, er positivt for både helsen og søvnen vår. Om vi ikke får nok dagslys, kan dette påvirker utskillelsen og balansen mellom kortisol, serotonin og melatonin i hjernen. Naturlig dagslys er avgjørende for god balanse og riktige nivåer av disse hormonene.
6. Beskytt deg selv mot junk-lys
Hvis du kun skal følge ett av disse tipsene, så er det dette. Såkalt junk-lys, er det blå lyset som strømmer fra smartteefonen, PCen, nettbrettet og TV-en din. Dette
«SLEEP IS THE SINGLE MOST EFFECTIVE THING WE CAN DO TO RESET OUR BRAIN AND BODY AND HEALTH EACH DAY»
MATTHEW WALKER
lyset kan ødelegge nattesøvnen din. For mye blått lys forstyrrrer hjernens produksjon av melatonin - hormonet som forteller deg når det er på tide å sove. Dette hormonet er med på å regulere døgnrytmen vår og
er i stor grad påvirket av lyseksponering. Det blå lyset vekker hjernen din og forteller den det er dag og tid for å være våken. Dette lyset finnes også i LED-lyspærer og gatelykter.
De beste måtene å beskytte seg mot dette lyset på er å:
• Fjerne eller skru av elektroniske redskaper på soverommet.
• Legg vekk skjermer som ipad, PC og mobil 1-2 timer før legging.
• Bruk «blue light blockers», briller som blokkerer det blå lyset ute, om du har behov for å bruke skjerm på kveldstid.
• Om du bruker mobilen, så endre lyset til et varmere lys kveldstid. For iPhone kan du legge inn dette automatisk under nightshift i innstillinger. Det finnes også egne apper for dette.
• Bruk blendegardiner for å stenge ute lyset fra lyktestolper o.l.
7. Finn roen
Gjør noe beroligende før leggetid. Ta en varmt bad, hør på musikk, les en bok, mediter eller gjør andre avslappende aktiviteter. Ro ned tankene og legg dem til side for kvelden. Om du har mye i tankene, kan det hjelpe å skrive det ned.
8. Forstå viktigheten av søvn
De fleste som nedprioriterer god søvn, gjør det fordi de ikke forstår viktigheten av søvnen. Kvalitetssøvn styrker immunforsvaret, balanserer hormoner, øker metabolismen, gir økt fysisk energi, og styrker hjernefunksjonen. Uten nok god kvalitetssøvn vil du neppe få livet du drømmer om. Og tenk hvilken fordel du oppnår, fremfor dem som ikke prioriterer søvnen sin!
