EN GOD NATTS SØVN
Det er ikke mye som slår en god natts søvn. Å våkne opp uthvilt og energisk, klar til å ta fatt på dagen, er noe vi alle verdsetter. Utfordringen er vårt moderne samfunn, hvor millioner av mennesker lider av et kronisk søvnunderskudd og for lite kvalitetssøvn.
Når dette pågår over tid, kan det få uheldige følger. Mange er gjerne ikke klar over at langvarige søvnproblemer kan være en katalysator for ulike sykdommer. Det kan blant annet lede til et svakere immunforsvar, diabetes, kreft, overvekt, depresjon, manglende konsentrasjon og dårligere hukommelse.
Det påvirker også hvordan vi ser ut og fremstår. Studier viser at både menn og kvinner ble rangert til å være mye mer attraktive etter en god natts søvn, enn på et søvnunderskudd. Det er også vist at kun en natt med dårlig søvn kan nedsette insulinsensitiviteten, noe som igjen kan lede til raskere aldring og økt fettlagring. Om dette pågår over uker, måneder og år, kan det bli et stort problem.
Det fantastiske er at du med enkle grep, kan endre dette mønsteret allerede i dag og du kan dermed unngå disse problemene. Hvis du vil bli sterkere, friskere og mer produktiv, er fokus på god søvn helt essensiellt.
“Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together.” — Thomas Dekker
En viktig faktor for helsen
I hele menneskets historie har søvn vært en viktig faktor for god helse. Vi sover en tredjedel av våre liv, og de fleste tar dette som en selvfølge. Svært få tenker over hva søvnen faktisk gjør for oss.
Søvn er en gratis og bivirkningsfri «medisin» som renser kroppen og forebygger sykdom. Om en pille kunne gi de samme effektene som søvnen gir oss, ville det nok vært det mest populære tilskuddet vi kunne fått tak i. Se for deg et tilskudd som gir energi, et klart hode, økt fokus, bedre hukommelse, bedre treningsresultater og økt fettforbrenning. Og som i tillegg reduserer stress, styrker immunforsvaret, gjør deg opplagt og ikke minst reduserer risikoen for de største folkesykdommene vi har - nemlig hjerte-/karsykdom, kreft, Alzheimers og diabetes. Søvn gjør alt dette og mer til.
“You’re not healthy, unless your sleep is healthy.” Dr. William Dement
Hva skjer når vi sover?
Når vi sover gjennomgår kroppen en helbredende prosess, hvor den renser hjernen, lagrer minner og gjenoppbygger store deler av kroppens vev.
Dette er en finurlig effekt av evolusjonen, som vi ser hos alle pattedyr. Når det er mørkt, er det vanskelig å finne mat, og da er det smart å kunne senke kroppstemperaturen og holde energiforbruket på et minimum. Kroppens celler får et velfortjent pusterom og kan hente seg inn igjen og repareres, før en ny dag med nye utfordringer starter.
Det er ofte et stort fokus på hvor mye man sover, hvor det er antall timers søvn som regnes. Men viktigere enn antall timer vi sover, er søvnkvaliteten vi har gjennom natten. Det er flere faktorer som spiller inn på hvor god din søvnkvalitet er, blant disse hvor mye tid vi tilbringer i ulike søvnfaser som lett søvn, dyp søvn og REM-søvn.
8 tips til bedre søvn
1. Sov på rett tid
Gi deg selv muligheten til minst åtte timers søvn i løpet av natten. Det kan være en stor fordel å legge seg og stå opp på samme tid, også i helger. Å være konsekvent vil hjelpe kroppens naturlige rytme. Studier har vist at de viktigste prosessene av søvnen er mest effektive første halvdel av natten. Dette er basert på at vi mennesker er en del av naturen, og når lyset slukkes, er det et tegn fra Moder Jord på at vi burde slukke for dagen vi også.
I dag kan vi på den annen side holde det gående med kunstig belysning, seriemaraton og time etter time scrollende på mobilen før legging. Vi er bokstavelig talt skapt for å følge naturens rytme, så om du har gjort det til en vane å ignorere dette, kan det være en stor fordel å finne frem ditt indre urmenneske.
2. Skap et avslappende miljø på soverommet
Vanligvis vil det være optimalt med et kjølig, mørkt og rolig rom.
Du har kanskje merket at det er vanskeligere å finne roen på stekende varme sommerdager? Når det er på tide å sove, senkes automatisk kroppens kjernetemperatur. Om soverommet er for varmt, kan det være utfordrende for kroppen å finne den ideelle tilstanden for god søvn. Andre kan oppleve utfordringer med å finne roen om de er kalde på bena. Da kan ullsokker være t godt alternativ.
Gjør soverommet til et harmonisk, avslappende sted, hvor du lett kan falle til ro og flyte inn i god søvn. Bruk gjerne blendingsgardiner eller en behagelig sovemaske nå du sover, ha vinduet åpent, bruk en vifte eller gjør andre tiltak for å finne det optimale miljøet å sove i. Sørg for at soverommet og spesielt sengen, ikke er et sted du jobber, ser film eller annen underholdning. Vi mennesker er vanedyr, både hva gjelder hva vi gjør og assosiasjoner knyttet til hvor vi gjør det. At sengen er knyttet til en sterk søvnassosiasjon, og ikke andre aktiviteter, kan være en stor fordel. Soverommet bør helst kun være for søvn og sex.
3. Mat og drikke
Ikke legg deg når du er veldig sulten eller stappmett. Det kan være lurt å unngå store, tunge måltider for nærme leggetid. La det gå minst en-to timer fra siste måltid til du legger deg. Unngå også nikotin, koffein og alkohol for tett opp mot legging. Den stimulerende effekten til nikotin og koffein kan ta lang tid å bli kvitt.
Grunnet koffeinets lange halveringstid, kan det være en fordel å unngå kaffe, cola, koffeinholdig te og energidrikker 6-8 timer før legging. Selvom du klarer å sovne, kan søvnkvaliteten bli dårligere. Det samme gjelder for alkohol. Selvom man sovner raskere, kan det forstyrre både REM-søvn og dyp søvn, slik at kroppen ikke får nyttiggjort seg alle søvnens viktige fordeler.
4. Vær aktiv
Fysisk aktivitet kan hjelpe betraktelig på søvnen. Bare pass på å ikke trene for tungt for nær leggetid.
5. Tilbring tid utendørs
Å tilbringe tid utendørs i dagslys, gjerne sollys, er positivt for både helsen og søvnen vår. Det er ikke alltid like enkelt å få til her i nord, hvor dagene er veldig korte halve året. Et godt tips kan derfor være å gå en tur i lunchpausen, spise lunchen utendørs, eller gå til eller fra jobb.
Om vi ikke får nok dagslys, kan dette påvirker utskillelsen og balansen mellom kortisol, serotonin og melatonin i hjernen. Lys er avgjørende for riktige nivå av disse hormonene. Når lys treffer netthinnen, aktiveres fotoreseptorer og stimulerer produksjonen av serotonin og kortisol. Nok og riktig mengde av disse er viktig for både fysisk og mental helse.
Om du får mer naturlig lys på dagtid og er mindre utsatt for lys kveldstid, er du på vei til å finne en magisk formula for god søvn. Og det leder oss rett over til neste punkt:
6. Beskytt deg selv mot junk-lys
Hvis du kun skal følge ett av disse tipsene, så er det dette. Såkalt junk-lys (lysverdenens junk food), er det blå lyset som strømmer fra smarttelefonen din, PCen, nettbrettet og TVen. Dette lyset kan ødelegge nattesøvnen din. For mye blått lys forstyrrer hjernens produksjon av melatonin - hormonet som forteller deg når det er på tide å sove. Dette hormonet er med på å regulere døgnrytmen vår og er i stor grad påvirket av lyseksponering. Det blå lyset vekker hjernen din og forteller den det er dag og tid for å være våken. Dette lyset finnes også i LED-lyspærer og gatelykter. Det kunstige blå lyset får i tillegg kroppen din til å skille ut «dagtidshormoner» og forstyrrer kropp og hode når de gjør seg klar til søvn.
De beste måtene å beskytte seg mot dette lyset på er å:
- Fjerne eller skru av elektroniske redskaper på soverommet ditt
- Legg vekk skjermer som ipad, PC og mobil 1-2 timer før legging
- Bruk «blue light blocking glasses», briller som blokkerer det blå lyset ute, om du har behov for å bruke skjerm på kveldstid
- Om du bruker mobil eller nettbrett, kan du endre lyset til et varmere lys kveldstid. For iPhone/iPad kan du legge inn dette automatisk under nightshift i innstillinger. Det finnes også egne apper for dette.
- Bruk blendingsgardiner for å stenge ute lyset fra lyktestolper o.l.
7. Finn roen
Gjør noe beroligende før sengetid. Ta en varmt bad, hør på musikk, les en bok, mediter eller gjør andre avslappende aktiviteter. Ro ned tankene og legg dem til side for kvelden. Om du har mye i tankene, kan det hjelpe å skrive det ned. Og så gi slipp på dem til dagen etter.
Å redusere stress gjennom dagen er kanskje viktigere enn noensinne. Meditasjon vil for de fleste være svært hjelpsomt. Jo mer du mediterer, jo roligere og mer tilstede vil du være i hverdagen din. Meditasjon øker «feel good» hormoner, det reduserer stress og kan til og med redusere inflammasjon i kroppen. Og om du ikke er sikker på hvor du skal begynne, er du varmt velkommen til å ta kontakt med oss, så vi kan komme med gode tips.
“My bed is a magical place where I suddenly remember everything I was supposed to do.”
8. Forstå viktigheten av søvn
Dette høres kanskje rart ut, men er veldig viktig. De fleste nedprioriterer god søvn, fordi de ikke forstår viktigheten av det. Så hva er egentlig søvn?
"Søvn, tilstand med nedsatt eller manglende bevissthet og nedsatte motoriske og sensoriske funksjoner. Søvn er forårsaket av rytmiske, vedvarende hjerneprosesser som under vanlige omstendigheter dominerer hjerneaktiviteten om natten."
I følge definisjonen er det med andre ord en naturlig periodisert tilstand av hvile for kropp og sinn. Å ikke sove, er med andre ord veldig unaturlig for oss.
Kvalitetssøvn styrker immunforsvaret, balanserer hormoner, øker metabolismen, gir økt fysisk energi, og ikke minst styrker hjernefunksjonen din. Uten tilstrekkelig, god kvalitetssøvn vil du sannsynligvis ikke få livet du drømmer om. Og tenk hvilken fordel du oppnår, fremfor dem som ikke prioriterer søvnen sin!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242827/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5451790/
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
https://forskning.no/forebyggende-helse-ntnu-partner/morketidsmedisin/659172
